Apie blogas emocijas ir ar mes patys jas sau sukeliam

Šią savaitę pakalbėkim apie emocijas. Džiaugsmas, liūdesys, pyktis, susirūpinimas, susidomėjimas, ilgesys, nuostaba, pasitenkinimas, nuobodulys... kompiuteryje turiu emocijų žodynėlį su 162 emocijomis, tad visų jų čia ir nevardinsiu. Emocijos gali būti įvairaus stiprumo, ir atitinkamai gali skirtis jų pavadinimai. Pavyzdžiui, mažas pyktis vadinamas susierzinimu, o didelis pyktis jau gali vadintis ir įtūžiu. Taip pat neretai emocijos skirstomos į teigiamas ir neigiamas. Teigiamos – džiaugsmas, pasitenkinimas, susidomėjimas, o neigiamos – pyktis, liūdesys, nuobodulys. Bet būtent šį skirstymas šiandien ir noriu pakvestionuoti.

Niekada nemokėjau vynioti į vatą, todėl eisiu tiesiai prie reikalo. Nėra blogų emocijų. Visos emocijos yra sveikos ir kiekvienas normalus žmogus patiria labai platų emocijų spektrą. Kiekviena jų atlieka kokią nors funkciją. Pavyzdžiui, kai jaučiame pasitenkinimą, žinome, kad tai, kas jį sukėlė, mums yra malonu. Kai jaučiame pykti, galime suprasti, kad kažkas su mumis pasielgė neteisingai. Kai jaučiame ilgesį, suprantame, kad mums trūksta to, ko mes ilgimės. Visos emocijos yra natūralios ir jas jausti sveika.

Problema atsiranda tada, kai kuri nors viena (ar kelios) emocijos pradeda vyrauti ir užgožia visas kitas. Pavyzdžiui, kai niekaip neišlipame iš liūdesio, apatijos, nuovargio ir nematome tame jokios prošvaistės, viskas atrodo pilka, tada jau reikėtų susirūpinti – galbūt tai depresija? O jeigu esame nuolatinės pakilumo būsenos, visuomet apėmęs entuziazmas, džiaugsmas, kurios paprastai laikomos teigiamomis emocijomis, tai irgi gali prireikti susimąstyti. Ypač jeigu kartu su šiomis emocijomis priimami skuboti sprendimai su nebūtinai teigiamomis pasekmėmis. Tai gali rodyti manijos būseną. Taigi, iš esmės, emocijos tampa „blogomis“, jeigu jos užgožia visa kita ir pradeda valdyti mūsų elgesį, jeigu jos tampa pernelyg intensyvios ir vienodos.

Taip pat emocijos gali tapti problema tada, kai jos kyla iš niekur. Jei liūdime, kai niekas mūsų nenuliūdino, jei pykstame, kai niekas nebandė supykdyti, tuomet reikėtų susirūpinti, ypač jeigu tai trunka ilgai. Į šią kategoriją priskirčiau ir neadekvačias emocijas, pavyzdžiui, džiaugsmas ko nors netekus, pyktis, kai kas nors pasakė mums komplimentą ir panašiai. Kartais tokios neadekvačios emocijos gali pernelyg netrukdyti gyventi ir būti tiesiog susijusios su kokiais nors psichikos niuansais. Pavyzdžiui, galbūt išgirdus komplimentą kyla pyktis dėl nemokėjimo jų priimti ar menkavertiškumo jausmo. Kita vertus, kartais neadekvačios emocijos gali rodyti ir sunkesnius psichikos sutrikimus. Bet greičiausiai tai lengviau pastebėti aplinkiniuose, o ne savyje.

Bet kai emocijos yra adekvačios, kai jos nėra pernelyg intensyvios (arba pernelyg silpnos, išnykusios), kai patiriamas įvairus jų spektras, tuomet jos visos yra „geros“, sveikos ir natūralu jas patirti. Dar man labai kliūna pasakymas, kad kiti tau negali sukelti emocijų, tu pats esi už jas atsakingas. Aš taip nemanau. Kai emocijos yra neadekvačios – tada taip, jos kyla iš tavo vidaus, tavo neadekvačių minčių, pasąmonės ar dar kur nors. Bet labai dažnai emocijos būna adekvačios. Kas nors mus įžeidžia ir mes supykstam. Tai savaime suprantama. Tas žmogus yra atsakingas už tai, kad mus įžeidė ir mes turime teisę pykti. Kai sakoma, jog kitas žmogus negali sukelti tau emocijų, tik tu pats jas sau sukeli, tuomet visiškai nubraukiama kito žmogaus atsakomybė. Tokiu atveju aš galiu ramia sąžine visus įžeidinėti, nes jeigu jie įsižeis, tai ne dėl manęs, o dėl savęs. Na, bet taip nėra. Ir yra nemažai situacijų, į kurias dauguma žmonių reaguoja panašiai. Todėl manau, kad galima drąsiai sakyti, kad vis tik emocijas sukelia tos situacijos, o ne mes patys.

Taigi, blogų emocijų nėra, visas emocijas patirti yra sveika ir natūralu. Susirūpinti vertėtų tada, kai vienos emocijos užgožia visas kitas ar kai jos kyla neadekvačiai. O adekvačias emocijas gali sukelti ir kiti žmonės, ir situacijos. Ir galiausiai, tikiu, kad kartais galima pasimėgauti ir liūdesiu, ir pykčiu, o ne tik džiaugsmu ir pasitenkinimu.

Mano požiūris į psichikos sutrikimus

Praėjusią savaitę minėjau, kad parašysiu apie psichikos sutrikimus, tad dabar tai ir padarysiu. Kažkodėl dar vis vyrauja keistas požiūris į psichikos sutrikimus ir manau, kad jis būdingas ne tik plačiajai visuomenei, bet ir psichikos sveikatos specialistams. Neseniai dalyvavau tyrime, kurio tikslas buvo atskleisti psichologijos studentų ir dirbančių psichologų požiūrį į psichikos ligas. Labai įdomu, kokie bus rezultatai.

Aš patį į psichikos sutrikimus žiūriu iš kelių galbūt skirtingų perspektyvų, bet manyje jos kažkaip dera. Viena iš jų yra ta, kad psichikos sutrikimus turintys žmonės yra tokie patys kaip ir visi kiti žmonės. Prie to pridėsiu ir tai, kad niekas nėra apsaugotas nuo psichikos sutrikimo. Vieną dieną gali žiūrėti į „juos“ kreivai, galvoti, kad jie kažkokie silpnesni, jei sugebėjo „pasigauti“ psichikos sutrikimą, o kitą dieną jau gali pats gauti tokią dovanėlę. O gal jau ir dabar ją turi, tik dar nežinai, nes niekada nebuvai pas psichiatrą. Gyvenime aš nemažai susidūriau su psichikos sutrikimus turinčiais žmonėmis, ir ne tik psichologijos praktikoje. Susidūriau su jais kasdieniame gyvenime, jų yra mano draugų tarpe. Kuo jie skiriasi nuo kitų žmonių? Nežinau. Jeigu lyginčiau po vieną, tai atrasčiau daug skirtumų. Bet lygiai taip pat paėmusi vieną sveiką žmogų ir lygindama su „visais kitais žmonėmis“ skirtumų atrasčiau be galo, nes kiekvienas esame unikalus. Jie nėra pavojingi, nepuola su peiliais, nesirauna plaukų ir nesidaužo į sienas, nesikalba su dvasiomis. Jeigu jie mane nebūtų pasakę, aš nė nesuprasčiau, kad jie turi psichikos sutrikimą. Patikėkite, tokių žmonių yra ir jūsų draugų tarpe, tik jūs to galite nežinoti.

Kitas mano požiūrio aspektas, kurį įgijau neseniai ir kuris, greičiausiai, nepatiks daugumai psichologų – tai kad psichikos liga yra tokia pati liga kaip ir bet kuri kita fizinė liga ir jai gydyti gali reikėti vaistų. Kartais vaistus gali reikėti gerti visą gyvenimą. Bet dažnai požiūris į psichikos ligas būna kitoks nei į fizines, dėl to nesuprantama, kodėl tuos vaistus reikia gerti visą gyvenimą, kodėl juos išvis reikia gerti. Todėl labai tinka palyginimai su gripu arba su diabetu. Kai susergi gripu, nekyla klausimų, kodėl turi gerti vaistus – lygiai taip pat su depresija. Turint depresiją nepadeda tiesiog pasakymas „pralinksmėk, tiesiog mąstyk pozityviai“. Ir depresija nėra tinginystė, ir tai nėra pasirinkimas. Depresija prikausto prie lovos lygiai taip pat, kaip ir gripas prikausto prie lovos. Tik depresijos atveju neturi temperatūros, todėl ta liga ne tokia akivaizdi. Kai kuriais depresijos atvejais neužtenka gerti vaistus pusę metų, kartais juos tenka gerti ir visą gyvenimą. Taip pat būna su bipoliniu sutrikimu ir šizofrenija. Tuo atveju labai tinka palyginimas su diabetu. Turint diabetą taip pat reikia vartoti vaistus visą gyvenimą. Tai yra ligos. Ir viskas su tais vaistais gerai, vaistas – ne baubas. Vaistai padeda žmogui funkcionuoti kasdieniame gyvenime. Taip, prie viso to dar yra psichoterapija, kai kuriais atvejais psichoterapija netgi efektyvesnė už vaistus. Bet vaistai taip pat efektyvūs, kartais jie daro stebuklingus dalykus. Anksčiau pati į vaistus žiūrėjau skeptiškai, bet gyvenimo patirtis privertė pakeisti požiūrį ir pamatyti, kad vaistai iš tiesų padeda žmonėms, turintiems psichikos sutrikimų. Tiesiog apie vaistus sklando daugybė mitų, kurie nėra itin teisingi. Jei sutiksite psichikos sutrikimą turintį žmogų, vartojantį vaistus, greičiausiai, jūs nepamatysit jame nei depresijos, ir netgi šizofrenijos. Jei ir pasakytų, galbūt nė nepatikėtumėte.

Ir trečiasis mano požiūrio aspektas, kurį jau galėjote įžvelgti mano įraše apie kitoniškumą bei įraše apie Aspergerio sindromą. O tas požiūris toks – kartais psichikos sutrikimas duoda žmogui pranašumo. Genialumas neretai eina kartu su psichikos sutrikimu. Ir aukštumų pasiekiama ne „nepaisant psichikos sutrikimo“, bet neretai būtent dėl psichikos sutrikimo. Aspergerio sindromą turinčiųjų ypatingasis interesas atneša jiems sėkmę ir pripažinimą. Šizofrenija suteikia žmogui pamatyti pasaulį kitaip ir perteikti tai mene. Filme „Nuostabus protas“ vaizduojamas Nobelio premijos laureato, turėjusio šizofreniją, gyvenimas. Ir būtent liga suteikė jam genialumo, kurį vaistai, deja, slopindavo. M. K. Čiurlionis taip pat turėjo šizofreniją. Daugybė dabar žinomų žmonių, nemažai pasiekusių žmonių turi depresiją, šizofreniją, bipolinį sutrikimą, kai kurie iš jų apie savo ligą kalba viešai. Turintieji Aspergerio sindromą gali tapti mažaisiais genijais. Šiandien mamai Motinos dienos proga kaip tik dovanojau knygą apie vieną tokį mažąjį genijų – Kristine Barnett „Mano mažasis genijus“, kurioje pasakojama tikra istorija. Nežinantiems gali kilti klausimas, kodėl jai dovanojau tokią knygą. Atsakymas – nes ji pati augina tokį patį mažąjį genijų, mano broliui dabar devyneri ir jam diagnozuotas autizmo spektro sutrikimas. Kai kuriems (pvz., mokytojams) jis gali atrodyti nepatogus vaikas, nes jis vis tik yra kitoks, jis nedaro visko taip, kaip kiti vaikai, bet iš kitos pusės jo protiniai sugebėjimai neeiliniai, pvz., matematikos srityje jis pažengęs daugiau negu jo bendraklasiai.

Turiu ne vieną draugą ir pažįstamą, kurie turi psichikos sutrikimą, kai kurie jų yra gulėję psichiatrinėje ligoninėje. Taip, kartais jiems gali pasidaryti blogai (kaip ir susirgus bet kokia kita liga, pvz., gripu), bet didžiąją laiko dalį jie tokie pat žmonės kaip ir visi kiti. Ir jie trokšta tokio pat gyvenimo kaip ir kiti žmonės. Jie taip pat nori susirasti darbą, užsiimti prasminga veikla, sukurti šeimą. O kartais dėl savo neeilinio patyrimo jie turi kiek gilesnį požiūrį į gyvenimą negu likusioji visuomenės dalis. Norėčiau, kad jie galėtų drąsiai kalbėti apie savo ligą ir su kitais žmonėmis, nebijodami būti atstumti.

Homoseksualumas ir transseksualumas

Šį įrašą, kaip ir ankstesnįjį, rašiau kiek seniau, savo senajame tinklaraštyje. Prisipažinsiu, kad šiuo metu dedu savo senus įrašus dėl laiko stokos. Vis tik šiuo įrašu man atrodo svarbu pasidalinti, kad pasaulis žinotų, kokios nuomonės esu aš ir kokios yra mano vertybės (lygios teisės). Šis įrašas gerokai apkarpytas palyginus su pradiniu. Pradiniame buvo kalbama ir apie lytinį švietimą, šia tema nutariau susilaikyti, nes vis tik vaikų psichologija nėra mano sritis.

Karts nuo karto tai Facebook'e, tai šiaip iš ko nors išgirstu visokių kalbų prieš homoseksualus. Homoseksualizmas laikomas iškrypimu, o homoseksualai lyginami su pedofilais ir zoofilais. Jei atvirai, tai nesuprantu, kodėl tai vyksta. Kodėl žmonėms taip rūpi, ką kiti myli ir su kuo miega? Jei santykiai yra neprievartiniai, jei abu žmonės sutinka su tais santykiais, ir jei abu žmonės yra pakankamo amžiaus, kad galėtų apskritai priimti sprendimus dėl santykių, tuomet tame nėra nieko blogo ir tai yra tiktai tų žmonių reikalas. Kalba eina apie du suaugusius žmones, gebančius priimti sprendimus. Jokios prievartos, visiškai laisvas sutikimas. Todėl tai negali būti lyginama nei su pedofilija, nei su zoofilija. Pedofilija negali būti teisėta, nes vaikas dar nėra pakankamai brandus, kad galėtų priimti sprendimą, jog nori lytinių santykių. O zoofilija – gyvūnai apskritai negali pasakyti apie savo sprendimus.

Taigi, kai išsiaiškinom esminius skirtumus ir supratom, kad homoseksualume nėra nieko blogo, nieko neteisėto, o pedofilija ir zoofilija iš esmės tiesiog negali būti legali ir homoseksualumo įteisinimas neveda prie pedofilijos įteisinimo, tai galime pereiti prie kito klausimo – homoseksualios santuokos. Kodėl homoseksualios santuokos turi būti įteisintos? Todėl, kad du vienas kitą mylintys žmonės turi turėti teisę susituokti, įteisinti savo santykius. Taip, kaip ir heteroseksualios poros, homoseksualios poros turi turėti teisę į šeimą. Taip pat jie turi turėti teisę įsivaikinti vaikus. Kodėl? Ne tik todėl, kad homoseksualioms poroms būtų suteiktos vienodos teisės su heteroseksualiomis, bet ir dėl pačių vaikų gerovės. Taip, tai neįprasta, o netolerantiškoje visuomenėje toks vaikas gali patirti patyčias. Bet tam ir reikia žmones šviesti, reikia didinti visuomenės supratingumą ir toleranciją. Tačiau kad ir kokį poveikį turėtų augimas homoseksualioje šeimoje, neabejoju, kad tai daug geresnis pasirinkimas negu augimas išvis be jokių tėvų, negu augimas vaikų namuose. Vaikai turi turėti teisę į tėvus, turi turėti teisę gauti pakankamai dėmesio, rūpesčio, turėti šeimą, patirti, kas yra tikra šeima, kad ir patys vėliau galėtų sėkmingai plėtoti santykius bei kurti šeimą. Ir visiškai nesvarbu, ar ta šeima bus heteroseksuali, ar homoseksuali. Svarbiausia, kad vaiku būtų tinkamai pasirūpinta, kad jis būtų mylimas ir prižiūrimas, kad jis nesijaustų vienišas, kad nebūtų apleistas. Neabejoju, kad leidus homoseksualioms poroms tuoktis ir įsivaikinti vaikus, Lietuvoje būtų daugiau laimingų žmonių ir vaikų.

Dar prie to paties vertėtų pakalbėti ir apie transseksualizmą. Yra toks dalykas kaip biologinė lytis, ir yra – psichologinė lytis. Dauguma mūsų yra gimę vyriškos arba moteriškos lyties, nors yra ir tokių, kurie gimė iškart su abiem lytimis – dėl chromosomų pakitimų, taip pat yra tokių, kurie atrodo kaip vyrai, bet turi XX lytines chromosomas, bei tokių, kurie atrodo kaip moterys, bet biologiškai yra XY, nors nedarė lyties keitimo operacijų – vėl gi genetiniai dalykai. Tačiau dar yra psichologinė lytis, t. y., žmogus jaučiasi esąs vyras arba moteris. Biologiškai vyras gali jaustis esąs moterimi, arba biologiškai moteris gali jaustis esanti vyru psichologiškai. Nors man šioje vietoje vis tik iškyla klausimas, o ką tai reiškia? Ką reiškia jaustis vyru arba moterimi psichologiškai? Kas yra vyras ar moteris psichologiškai? Manau, kad čia atsiremiame į stereotipus – kas visuomenėje laikoma vyru, o kas – moterimi, kokie vaidmenys priskiriami vienam ar kitam, kokie užsiėmimai, pomėgiai laikomi vyriškais, o kokie – moteriškais. Panaikinus stereotipus, dalis problemos būtų išspręsta. Bet vis tik dar yra toks dalykas kaip išvaizda. Transseksualai ne tik jaučiasi, bet ir nori atrodyti kaip kitos biologinės lyties asmenys. Kuo kitiems užkliūna transeksualai, lyties keitimas? Šiaip ar taip, tai yra jų pasirinkimas. Tai visiškai ne mano reikalas, kaip ir ne kitų žmonių reikalas. Tai tik jų asmeninis reikalas. Manau, kad kiekvienas žmogus turi turėti teisę su savo kūnu elgtis taip, kaip jam norisi.

Verta paminėti, kad homoseksualumas nėra psichikos sutrikimas (nors anksčiau buvo tokiu laikomas). Tačiau netikrumas dėl savo seksualinės orientacijos bei norėjimas būti kitos lytinės orientacijos negu yra, jau gali būti laikomas psichikos sutrikimu. Vis tik norisi priminti, kad ir apie psichikos sutrikimus aš nieko blogo nemanau. Galbūt sekantį įrašą parašysiu kokia nors tema būtent iš tos srities.

TLK-10 vadovas. http://ebook.vlk.lt/e.vadovas/index.jsp?topic=/lt.webmedia.vlk.drg.icd.ebook.content/html/icd/66564.html

Įvadas į sąmoningą sapnavimą

Šį straipsnelį rašiau prieš 5 metus savo sename tinklaraštyje, bet nutariau juo pasidalinti ir čia, šiek tiek pakoregavusi ir papildžiusi.

Sąmoningas sapnas (LD – lucid dream) – tai toks sapnas, kuriame jūs žinote, jog sapnuojate. Tačiau jį dar būtų galima skirstyti į kelis lygius pagal sąmoningumą. Žemiausias lygis – kai lyg ir suvokiate jog sapnuojate, tačiau nieko negalite padaryti, esate paskendę sapno scenarijuje. Kiek aukštesnis lygis – kai galite atsiriboti nuo scenarijaus. Dar aukštesnis – kai galite manipuliuoti sapnu, daryti ką panorėję, kurti scenarijų, veikėjus ir t.t. Kartais gali pavykti daryti vienus dalykus (pvz., skraidyti), bet nepavykti daryti kitų dalykų (tarkime, pereiti kiaurai sienų). Tai rodo, jog sąmoningumas yra dar palyginti žemas. Aukščiausias jis yra tuomet, kai galite daryti bet ką.

Kuo sąmoningas sapnavimas gali būti naudingas? Na, vienas iš dalykų – kad tai tiesiog smagu, įdomu. Manau, kad sąmoningas sapnavimas netgi gali ugdyti kūrybiškumą, nes jeigu sąmoningumas pakankamai aukštas, sapne galite kurti įvairiausius dalykus. Sąmoningą sapnavimą galima panaudoti mokymuisi. Iš dalies valdant sapną (kai valdai save, bet kitiems veikėjams leidi elgtis laisvai), galima tobulinti tarpasmeninių santykių įgūdžius. Itin naudingas sąmoningas sapnavimas yra norint įveikti košmarus. Jeigu turite idėjų, kam dar galima panaudoti sąmoningą sapnavimą – parašykite komentaruose.

Na, bet gana teorijos. Dabar apie tai, ko reikia norint pradėti sąmoningai sapnuoti.

Visų pirma, reikia apskritai prisiminti sapnus. Daugelis pradedančiųjų susiduria su šia problema. Galiu pasiūlyti porą sapnų prisiminimo būdų. Mano manymu, pats veiksmingiausias būdas – sapnų dienoraštis (SD). Užsiveskite sąsiuvinį, kuriame kasdien rašysite sapnus. Galite rašyti taip, kaip tik patys sugalvojate. Pavyzdžiui, galite tiesiog parašyti datą ir po to aprašyti, ką sapnavote. Tačiau aš asmeniškai paskutiniu metu (tai buvo prieš 5 metus) rašiau sapnus į lentelę iš 4 grafų: sapno vieta; veikėjai; simboliai; asociacijos. Paskutinė grafa tikrai nebūtina tiems, kurie nesiruošia interpretuoti sapnų. Pati lentelė patogi tuo, kad į ją surašomi svarbiausi sapno aspektai ir nereikia vargti rašant viso sapno. (Dabar sapnus nebent kartais užrašau į Ryto puslapius arba į dienoraštį. Bet ir be užrašinėjimo sapnus atsimenu kiekvieną naktį.)

Taip pat galite braižyti sapnų žemėlapį. Galite jį braižyti paprasčiausiai apskritimu pažymėdami vietą, užrašydami, kas tai yra, ir aplink parašydami sapnų, kurie vyko toje vietoje, numerius. Sapnų žemėlapis gali padėti labiau orientuotis sapnų erdvėje ir susieti sapnus vienus su kitais. Tačiau neaišku, kokia yra sapnų žemėlapio nauda sąmoningam sapnavimui, o dėl sapnų dienoraščio naudingumo galiu pasakyti iš savo patirties. Kai tik pradėjau rašyti sapnų dienoraštį, aš prisimindavau vos kelis sapnus per mėnesį. Po kelių mėnesių sapnų dienoraščio vedimo aš jau galėdavau parašyti iki 8 išsamių sapnų per dieną (!).

Tačiau yra žmonių, kuriems, sakyčiau, nesiseka, ir jie visiškai neprisimena sapnų. Tada sapnų dienoraštis bejėgis. Todėl galiu pasiūlyti kitą išeitį – tai savitaiga. Atsigulę miegoti, atsipalaiduokite, nurimkite, nuraminkite mintis. Tada mintyse sakykite: „Ryte aš prisiminsiu sapnus“. Pakartokite tai kelis kartus (manau, kuo daugiau, tuo geriau), o po to miegokite. Turėtų suveikti. Jeigu pirmą rytą dar neprisiminkite sapnų, nenuleiskite rankų, bandykite tai ir kitą naktį. Po kiek laiko tikrai turėtų suveikti. Apskritai padeda mąstymas apie sapnus dienos metu. Kuo daugiau galvojate, skaitote, kalbatės apie sapnus, kuo labiau kreipiate dėmesį į jau susapnuotus sapnus, tuo lengviau po to juos atsiminti.

Na, o dabar kiek rimčiau. Sąmoningo sapnavimo technikos.

Tikrovės patikrinimas (RC – Reality Check). Tai turbūt dažniausiai naudojama technika, kuri labai tinka ir pradedantiesiems. Ši technika atliekama būdravimo metu. Sugalvokite kokį nors veiksmą, kurį padarę ar kurį bedarydami jūs savęs paklaustumėte „Ar tai sapnas?“. Pavyzdžiui, galite to klausti audamiesi batus arba eidami pro duris. Labai svarbu, kad tas klausimas nebūtų automatiškas. Atlikdami tą veiksmą jūs turite apsidairyti, įsijausti į šią akimirką ir tada klausti. Po kiek laiko patekę į panašią situaciją sapne jūs turėtumėte suprasti, jog sapnuojate. Taip pat gali būti naudinga daryti tikrovės patikrinimą patekus į kokią nors dažnai sapnuojamą vietą. Pavyzdžiui, jeigu jūs labai dažnai sapnuojate virtuvę, tai kiekvieną kartą nuėję ten būdravimo metu paklauskite „Ar aš sapnuoju?“. Klausti reikia mintyse, bet jeigu labai norite, galite klausti ir garsiai, galbūt tai būtų net efektyviau.

Kaip viena tikrovės patikrinimo atmaina gali būti pirštų suskaičiavimas. Ji man pasirodė veiksmingiausia. Norint ją taikyti, dienos metu reikia karts nuo karto pasižiūrėti savo ranką ir suskaičiuoti, kiek ant jos yra pirštų. Sapnuose dažniausiai būna sunku suskaičiuoti pirštus, arba jų atsiranda daugiau negu reikia, jie pradeda deformuotis – iš to galite suprasti, kad sapnuojate.

Įsiminimo sukeltas sąmoningas sapnas (MILD – Mnemonic Induced Lucid Dream). Pasak LaBerge, šį metodą geriausia naudoti tada, kai pabundate po paprasto sapno. Kuo detaliau prisiminkite savo paskutinį sapną. Mintyse kartokite „Aš esu sapne. Aš esu sapne. …“ Įsivaizduokite, kad esate savo paskutiniame sapne ir tampate jame sąmoningas. Kartokite tai tol, kol užmigsite. Galiausiai jūs turėtumėte patekti į sapną!

Prie šio metodo dar noriu pridurti tai, kad apskritai neretai pasitaiko, kad pabudę po sapno ir iškart vėl užmigę, vėl tęsiate tą patį sapną, tik, dažniausiai, nesąmoningai. Tai tampa keblumu košmarų atveju, todėl sapnuojant košmarą, rekomenduojama atsikelti iš lovos ir trumpai ką nors paveikti. Po to vėl nuėję miegoti turėtumėte negrįžti į tą patį sapną.

Būdravimo sukeltas sąmoningas sapnas (WILD – Wake Induced Lucid Dream). Naudodami šią techniką jūs iš būdravimo būsenos įžengiate tiesiai į sapną. Atsipalaiduokite, nurimkite, išvalykite mintis. Ramiai kvėpuokite. Kartokite „Aš sapnuoju. Aš sapnuoju. …“ Skaičiuokite įkvėpimus ir iškvėpimus. Įsivaizduokite, kad lipate žemyn laiptais ir skaičiuojate kiekvieną laiptelį. Arba galite įsivaizduoti popieriaus lapą, pieštuką ir piešti skaičius nuo 1 iki 100. Galite sugalvoti ir savo būdą, kaip atlikti šią techniką. Svarbiausia, nepraraskite sąmoningumo, nepamirškite, jog sapnuojate. Po kiek laiko jūs turėtumėte pajusti, jog vaizdas tapo gyvesnis, kad jūs galiausiai įžengėte į sapną.

Būdravimo ir grįžimo į lovą metodas (WBTB – Wake-Back-to-Bed Method). Taikydami šį metodą jūs turite atsikelti pora valandų anksčiau negu įprastai (galite tam naudoti žadintuvą arba, jeigu mokate, atsikelti patys). Pavyzdžiui, jeigu keliatės 6, tai atsikelkite 4. Atsikėlę pusvalandį kuo nors užsiimkite. Galite nueiti į dušą ar panašiai, bet geriausia būtų, jeigu darytumėte ką nors susijusio su sąmoningu sapnavimu, pavyzdžiui, galite skaityti kokį nors straipsnį apie tai. Po to atsigulkite atgal į lovą ir tiesiog miegokite. Didesnio efekto pasieksite, jeigu kartu taikysite WILD arba MILD metodus.

Sąmoningų jums sapnų!

Šaltiniai:

Asmeninė patirtis

http://www.ld4all.com/guide.html

Tėkmė (flow) ir kaip į ją pasinerti

Jau kurį laiką norėjau parašyti apie tėkmės būseną ir kaip tik šią savaitę apie ją kalbėjo dėstytoja Pozityviosios psichologijos paskaitoje. Todėl nusprendžiau, kad, kol naujos žinios dar šviežios, tai tinkamiausias laikas jomis pasidalinti.

Tėkmė (srautas, įsitraukimas, pakilimas) – tai tokia būsena, kai taip įsitraukiama į tuo metu atliekamą veiklą, kad net pamirštama apie aplinką, save, laiką, kitus savo poreikius ir vietoje nuovargio atsiranda tik daugiau energijos. Šiai būsenai būdingas malonumo jausmas ir didelė, nereikalaujanti pastangų koncentracija. Paprastai tėkmė atsiranda esant iššaukiančiai, tačiau asmens galimybes atitinkančiai veiklai. Veiksmai atrodo nereikalaujantys pastangų ir automatiški, nors jaučiama aukšta kontrolė ir koncentracija ar net pasinėrimas į užduotį. Tikslai yra aiškūs ir gaunamas nedviprasmiškas grįžtamasis ryšys apie veiklos atlikimą. Tokiai būsenai būdinga žema vertinimo iš kitų baimė. Gali būti pakitęs laiko suvokimas.

Tėkmės būsena gali būti patiriama įvairiausios veiklos metu, nuo žaidimo šachmatais iki lipimo į kalnus. Nors šios veiklos gali būti labai skirtingos, tačiau pati tėkmės būsena jas atliekant apibūdinama panašiai. Tačiau egzistuoja individualūs skirtumai, kaip dažnai ir kaip intensyviai ši būsena patiriama. Polinkis į tėkmės būseną yra teigiamai susijęs su savigarba, savęs supratimu ir suvokiamomis galimybėmis, pasitenkinimu gyvenimu, vidine motyvacija, malonumu, psichologine gerove ir polinkiu naudoti aktyvias įveikos strategijas. Tuo tarpu neigiamai polinkis į tėkmės būseną susijęs su nerimastingumu.

Nustatyta, jog neurotizmo bruožą (kuris susideda iš tokių asmenybės bruožų kaip nerimas, priešiškumas, depresija, drovumas, impulsyvumas, pažeidžiamumas) turintys asmenys rečiau patiria tėkmės būseną. Greičiausiai taip yra dėl to, kad neurotizmas apskritai yra apibūdinamas kaip polinkis patirti neigiamus jausmus, o tėkmės būsena yra susijusi su malonumo jausmu, todėl neurotizmas ir tėkmė vienas kitam prieštarauja.

Sąmoningumo bruožas (kompetencija, tvarka, pareigingumas, tikslo siekimas, savidrausmė, apdairumas) yra teigiamai susijęs su tėkme. Sąmoningumas yra teigiamai susijęs su kitais kintamaisiais, kurie taip pat rodo polinkį į tėkmę, t. y., aktyvi problemų įveika, pasitenkinimas gyvenimu, subjektyvi laimė ir teigiamos emocijos. Greičiausiai šis ryšys matomas todėl, kad aukštas sąmoningumas apima emocinius ir motyvacinius mechanizmus, kurie individą įtraukia į tėkmę sukeliančias veiklas. Be to, aukšto sąmoningumo žmonės labiau linkę praleisti daugiau laiko įvaldydami iššaukiančias užduotis.

Kaip pagauti srovę?

Tėkmės būseną galima pasiekti pasirinkus kokį nors darbą (veiklą), kurį jūs mokate atlikti gerai ir kuris nebūtų pernelyg lengvas arba pernelyg sudėtingas. Tai turėtų būti veikla, kuri padeda jums užsimiršti. Darydami šį darbą kasdien ir palaipsniui sunkindami užduotis, galėsite pasiekti srautą.

Norėdami patirti tėkmę turite užsiimti jums patinkančia veikla, kuri jums gerai sekasi. Tai turėtų būti tokia veikla, į kurią galėtumėte žiūrėti kaip į žaidimą, o ne darbą, bet ne todėl, kad ji būtų nerimta, tai nebūtinai turi būti poilsio veikla. Tačiau tai tokia veikla, nuo kurios nepavargstate ir kuri suteikia jums jėgų. Išsikelkite konkrečius tikslus ir pamažu kelkite kartelę, kad galėtumėte tobulėti. Susikoncentruokite į procesą, pašalines veiklas ir mintis padėkite į šalį. Pradžioje gali prireikti sąmoningai suvaldyti įvairius blaškančius veiksnius.

Srautas suteikia galimybę mėgautis vienatve. Išnaudokite tas akimirkas, kai esate pats su savimi, kai niekas jums netrukdo, ir panaudokite būtent jas tėkmei pasiekti. Taip pat negalvokite apie kitų žmonių vertinimus, pamirškite baimes, abejones, kaltės jausmą – tiesiog užsiimkite tuo, kas jums atrodo prasminga.

Komentaruose galite pasidalinti, kokiomis veiklomis užsiimant jus dažniausiai apima tėkmės būsena.

Pozityviosios psichologijos paskaitų medžiaga.
Ullen, F., de Manzano, O., Almeida, R., Magnusson, P. K. E., Pedersen, N. L., Nakamura, J., Csikszentmihalyi, M., & Madison, G. (2012). Proneness for psychological flow in everyday life: Associations with personality and intelligence. Personality and Individual Differences, 52, 167–172.

(Ne)pasitikėjimas savimi ir kaip su juo kovoti

(Ne)pasitikėjimą savimi kiekvienas žmogus gali suprasti arba patirti šiek tiek savaip. Vienam nepasitikėjimas savimi gali sietis su menkavertiškumo jausmu, savęs laikymu prastesniu nei kiti. Kitam nepasitikėjimas savimi gali asocijuotis su nepasitikėjimu savo sugebėjimais tam tikroje srityje (dar vadinamu saviveiksmingumu). Dar kitam jis gali būti susijęs su drovumu, nedrąsumu. Nuo to, koks ir kokioje srityje Jums būdingas nepasitikėjimas savimi, priklauso ir būdai, kuriais jį galima įveikti.

Jeigu jaučiatės menkavertiškas, save laikote prastesniu negu kiti, Jums gali būti naudingas meilės sau puoselėjimas, savo stiprybių pastebėjimas. Ypač naudinga būtų nustoti save lyginti su kitais. Jūs esate unikalus žmogus, su savo unikaliomis savybėmis ir sugebėjimais, kito tokio pasaulyje nėra. Tad kaip šita unikali būtybė gali būti palyginta su kita unikalia ir savotiška būtybe? Kiekvienas turi savų privalumų ir savų trūkumų. Pabrėžiu – kiekvienas. Todėl pirmas žingsnis čia – susirašykite savo stiprybes. Rašykite viską viską, ką tik sugalvojate. Savo stipriąsias savybes, savo pomėgius, pasiekimus, kad ir mažiausias smulkmenas, kurias galite padaryti. Kai dalyvavau Lūšis V programoje, tokių reikėjo surašyti netgi 250. Skaičius atrodė siaubingai didelis, bet, kai pabandžiau, pasirodė, kad ne taip ir baisu.

Paveikslėlio šaltinis

Dar vienas būdas pastebėti savo stiprybes ir stiprinti meilę sau – meilės laiškas sau. Kalbant apie meilę sau, norisi pabrėžti, kad tai nėra egocentrizmas, savanaudiškumas ar panašūs neigiamai vertinami bruožai, kurie neretai iškyla prakalbus apie meilę sau. Greičiausiai, tokia asociacija iškyla dėl to, kad „meilė sau“ skamba panašiai kaip „savimeilė“, kuri labiau reiškia egoizmą. Tačiau meilė sau nieko bendro su tuo neturi. Meilė sau yra savęs priėmimas, savigarba, rūpinimasis savimi. Kodėl tai nieko bendro neturi su egoizmu? Todėl, kad kai egoistas siekia naudos tiktai sau ir pamina kitų interesus, jis užsitraukia kitų nemalonę, taigi, jis savo tokiu elgesiu iš tiesų sau kenkia. O štai mylintis save asmuo sau nekenktų. Mylėdamas ir priimdamas save, tuo pačiu gali mylėti ir priimti kitus.

Savigarbai kelti tinka ir anksčiau minėtas iškraipytų minčių dienoraščio metodas [1]. Tam gali užtekti ir trijų stulpelių lentelės. Užrašykite savo automatines mintis, arba savikritiką, kuri Jums ateina į galvą. Tada užrašykite, kokia tai yra mąstymo klaida. Ir galiausiai sugalvokite mintims racionalų atsakymą, parašykite, kuo ta mintis yra klaidinga, duokite pavyzdžių, kada būna kitaip.

Ką daryti, jeigu esate drovus, nedrąsus? Veiksmingiausias būdas įveikti nedrąsumą būtų pamažu pastatyti save į tas situacijas, kuriose jaučiatės nedrąsus. Bijote kalbėti scenoje, prieš daug žmonių? Tuomet būtent tai ir darykite. Pradinis žingsnis galėtų būti užsirašymas į kokį nors viešojo kalbėjimo klubą ar būrelį. Nedrąsu apskritai bendrauti su žmonėmis? Galite pradėti nuo tiesiog būvimo žmonių būrelyje. Po kiek laiko galiausiai pasakykite ką nors. Žinau, kad nedrąsu, žinau, kaip gali plakti širdis, išmušti prakaitas, drebėti rankos, kojos, parausti žandai, drebėti balsas ar netgi galite pradėti mikčioti. Nespauskite savęs pernelyg stipriai, bet po truputį išeikite iš savo komforto zonos ribų. Reaguokite į grupės pokalbį pritarimu ar nepritarimu. Kol galiausiai pasakysit kelis žodžius, ir taip vis daugiau ir daugiau žodžių. Pastebėjau, kad šioje vietoje iš tiesų veikia buvimas savimi. Kartais gali atrodyti, kad jeigu kiti žinotų, koks esate iš tiesų, jūsų nepriimtų. Niekada negali žinoti, gal iš tiesų taip ir bus. Bet, manau, rizikuoti verta, ir rezultatas Jus gali nustebinti!

Paveikslėlio šaltinis

Jeigu Jūs nepasitikite savo sugebėjimais, taip pat yra būdų tam įveikti. Pirmiausia reikėtų įvertinti, ar tas nepasitikėjimas yra pagrįstas, ar nepagrįstas. Tai yra, ar Jūs iš tiesų nemokate, prastai mokate tai, dėl ko nepasitikite savo sugebėjimais, ar Jūs tai mokate visai neblogai, tačiau vis tiek nepasitikite. Jeigu to iš tiesų nemokate, vienintelis racionalus sprendimas atrodo mokytis to. Tačiau jeigu Jūs kažką mokate, ilgai užsiimate ta veikla, gal net baigėte studijas toje srityje, bet vis tiek nepasitikite savo sugebėjimais, tuomet reikia dirbti su savo saviveiksmingumo trūkumu. Čia, vėlgi, labai gali pasitarnauti automatinių minčių registravimo lentelė. Užrašykite mintis, kurios kyla pagalvojus apie savo sugebėjimus vienoje ar kitoje srityje. Tuomet užrašykite, koks kognityvinis iškraipymas joms būdingas. Ir parašykite atsaką iškraipytoms mintims – pateikite įrodymų, kodėl sugebate tai daryti. Čia koją pakišti gali ir perfekcionizmas. Atsiminkite, kad tam, kad kažką mokėtumėte, nebūtina to daryti tobulai. Kiekvienas darome klaidų ir tai yra natūralu.

Taigi, šiame įraše aptariau kelis būdus, kuriais galima kovoti su skirtingo pobūdžio nepasitikėjimu savimi. Svarbiausia surasti savo stiprybes, stiprinti meilę sau, priimti save tokį, koks esate, daryti tuos dalykus, kurių nedrįstate, mokytis to, ką mokate prastai, ir, kai susiduriate su iškraipytomis mintimis, registruoti jas ir surasti joms tinkamą atsaką.

[1] Burns D. D. (2013). Geros nuotaikos vadovas. Vilnius: Žmogaus studijų centras.

Humanistinės ateistinės psichologo vertybės

Klinikinės humanistinės ateistinės vertybės pagal Albert Ellis [1]:

• Niekas (nei dievas, nei žmonės) nėra aukščiausi. Išaukštinti save reiškia būti sutrikusiam. Pusiausvyra tarp autonomijos ir gyvenimo bendradarbiaujant su kitais bei pusiausvyra tarp atmetimo ir pernelyg didelio paklusimo išoriniam autoritetui yra dorybės.

• Asmeninis tapatumas yra trumpalaikis ir mirtingas. Santykiai su kitais dažnai suteikia laimės, tačiau niekada neapibrėžia savivertės. Niekas neapibrėžia. Savivertė, savigarba arba „savasties“ įvertinimas apskritai yra (teologinė) klaida, vedanti į sutrikimą. Savęs priėmimas gali būti tiesiog turimas, nepriklausomai nuo jokių dievo ar žmogaus įstatymų.

• Savęs išreiškimas per santykines vertybes. Lanksti moralė. Situacinė etika.

• Asmeniniai troškimai ir saviaktualizacija turi būti siekiami atsižvelgiant į socialinį kontekstą. Didėjantis pasitenkinimas savimi, įskaitant socialinį pasitenkinimą ir meilę, yra svarbiausias asmeniniam augimui.

• Pasirinkimas tarp jokios santuokos, tradicinės santuokos ar atviros santuokos. Pabrėžiamas seksualinis pasitenkinimas su abipusiškai pasirinktais partneriais, su ar be ilgalaikių atsakomybių. Šeimyninis gyvenimas pasirenkamas, dažnai trokštamas, bet nebūtinas sveikatai ir laimei.

• Asmeninė atsakomybė už savo kenksmingus veiksmus ir pokyčius juose. Atsakomybės padidinimas už kenksmingus bei amoralius veiksmus ir kaltės (savęs pasmerkimo ir savo veiksmų pasmerkimo)  sumažinimas. Jokių atsiprašymų ar išsisukinėjimų už savo neetiško elgesio padarinius. Atlyginimas už kenksmingus padarinius.

• Atleidimas kitiems, kurie sukėlė nereikalingas kančias (įskaitant tėvus), tačiau jokio atleidimo jų veiksmams. Besąlyginis priėmimas ir teigiamas rūpestis visiems žmonėms visuomet, tačiau aiškus nemoralaus elgesio pasmerkimas. Savipagalbos priėmimas besąlygiškai priimant kitus.

• Žinojimas gaunamas per savo pastangas ir per kitų pastangas. Prasmė kyla daugiausia iš asmeninių troškimų, pagrįstų empirizmo, proto ir intelekto rezultatais. Intelektinis žinojimas daugiausia skirtas išgyvenimo ir pasitenkinimo tikslais, bet taip pat malonus nepriklausomai nuo to. Intelektinis žinojimas neatskiriamas nuo emocinio ir elgesio žinojimo. Žinojimo ekologija.

Ellis, A. (1980). Psychotherapy and Atheistic Values: A Response to A. E. Bergin's "Psychotherapy and Religious Values". Journal of Consulting and Clinical Psychology, 48 (5), 635-639.