Apie blogas emocijas ir ar mes patys jas sau sukeliam

Šią savaitę pakalbėkim apie emocijas. Džiaugsmas, liūdesys, pyktis, susirūpinimas, susidomėjimas, ilgesys, nuostaba, pasitenkinimas, nuobodulys... kompiuteryje turiu emocijų žodynėlį su 162 emocijomis, tad visų jų čia ir nevardinsiu. Emocijos gali būti įvairaus stiprumo, ir atitinkamai gali skirtis jų pavadinimai. Pavyzdžiui, mažas pyktis vadinamas susierzinimu, o didelis pyktis jau gali vadintis ir įtūžiu. Taip pat neretai emocijos skirstomos į teigiamas ir neigiamas. Teigiamos – džiaugsmas, pasitenkinimas, susidomėjimas, o neigiamos – pyktis, liūdesys, nuobodulys. Bet būtent šį skirstymas šiandien ir noriu pakvestionuoti.

Niekada nemokėjau vynioti į vatą, todėl eisiu tiesiai prie reikalo. Nėra blogų emocijų. Visos emocijos yra sveikos ir kiekvienas normalus žmogus patiria labai platų emocijų spektrą. Kiekviena jų atlieka kokią nors funkciją. Pavyzdžiui, kai jaučiame pasitenkinimą, žinome, kad tai, kas jį sukėlė, mums yra malonu. Kai jaučiame pykti, galime suprasti, kad kažkas su mumis pasielgė neteisingai. Kai jaučiame ilgesį, suprantame, kad mums trūksta to, ko mes ilgimės. Visos emocijos yra natūralios ir jas jausti sveika.

Problema atsiranda tada, kai kuri nors viena (ar kelios) emocijos pradeda vyrauti ir užgožia visas kitas. Pavyzdžiui, kai niekaip neišlipame iš liūdesio, apatijos, nuovargio ir nematome tame jokios prošvaistės, viskas atrodo pilka, tada jau reikėtų susirūpinti – galbūt tai depresija? O jeigu esame nuolatinės pakilumo būsenos, visuomet apėmęs entuziazmas, džiaugsmas, kurios paprastai laikomos teigiamomis emocijomis, tai irgi gali prireikti susimąstyti. Ypač jeigu kartu su šiomis emocijomis priimami skuboti sprendimai su nebūtinai teigiamomis pasekmėmis. Tai gali rodyti manijos būseną. Taigi, iš esmės, emocijos tampa „blogomis“, jeigu jos užgožia visa kita ir pradeda valdyti mūsų elgesį, jeigu jos tampa pernelyg intensyvios ir vienodos.

Taip pat emocijos gali tapti problema tada, kai jos kyla iš niekur. Jei liūdime, kai niekas mūsų nenuliūdino, jei pykstame, kai niekas nebandė supykdyti, tuomet reikėtų susirūpinti, ypač jeigu tai trunka ilgai. Į šią kategoriją priskirčiau ir neadekvačias emocijas, pavyzdžiui, džiaugsmas ko nors netekus, pyktis, kai kas nors pasakė mums komplimentą ir panašiai. Kartais tokios neadekvačios emocijos gali pernelyg netrukdyti gyventi ir būti tiesiog susijusios su kokiais nors psichikos niuansais. Pavyzdžiui, galbūt išgirdus komplimentą kyla pyktis dėl nemokėjimo jų priimti ar menkavertiškumo jausmo. Kita vertus, kartais neadekvačios emocijos gali rodyti ir sunkesnius psichikos sutrikimus. Bet greičiausiai tai lengviau pastebėti aplinkiniuose, o ne savyje.

Bet kai emocijos yra adekvačios, kai jos nėra pernelyg intensyvios (arba pernelyg silpnos, išnykusios), kai patiriamas įvairus jų spektras, tuomet jos visos yra „geros“, sveikos ir natūralu jas patirti. Dar man labai kliūna pasakymas, kad kiti tau negali sukelti emocijų, tu pats esi už jas atsakingas. Aš taip nemanau. Kai emocijos yra neadekvačios – tada taip, jos kyla iš tavo vidaus, tavo neadekvačių minčių, pasąmonės ar dar kur nors. Bet labai dažnai emocijos būna adekvačios. Kas nors mus įžeidžia ir mes supykstam. Tai savaime suprantama. Tas žmogus yra atsakingas už tai, kad mus įžeidė ir mes turime teisę pykti. Kai sakoma, jog kitas žmogus negali sukelti tau emocijų, tik tu pats jas sau sukeli, tuomet visiškai nubraukiama kito žmogaus atsakomybė. Tokiu atveju aš galiu ramia sąžine visus įžeidinėti, nes jeigu jie įsižeis, tai ne dėl manęs, o dėl savęs. Na, bet taip nėra. Ir yra nemažai situacijų, į kurias dauguma žmonių reaguoja panašiai. Todėl manau, kad galima drąsiai sakyti, kad vis tik emocijas sukelia tos situacijos, o ne mes patys.

Taigi, blogų emocijų nėra, visas emocijas patirti yra sveika ir natūralu. Susirūpinti vertėtų tada, kai vienos emocijos užgožia visas kitas ar kai jos kyla neadekvačiai. O adekvačias emocijas gali sukelti ir kiti žmonės, ir situacijos. Ir galiausiai, tikiu, kad kartais galima pasimėgauti ir liūdesiu, ir pykčiu, o ne tik džiaugsmu ir pasitenkinimu.

Neadekvatus kaltės jausmas

Iš ko galima spręsti, kad kaltės jausmas yra neadekvatus?

Kad tai išsiaiškintumėte, turėsite užduoti sau keletą klausimų.

• Visų pirma, tiksliai apibrėžkite, dėl ko jaučiatės kaltas. Ką jūs padarėte, ar ko nepadarėte?
• Įvertinkite, kiek jūsų kaltės yra tame įvykyje? Procentais nuo 1 iki 100%.
• Kaip stipriai jaučiate kaltės jausmą? Įvertinkite jausmo stiprumą procentais.
• Kada vyko tas įvykis, dėl kurio jaučiate kaltės jausmą? Jeigu jis vyko ganėtinai seniai, tai jau rodo, kad kaltės jausmas gali būti neadekvatus.
• Ar jūs tiesiogiai atsakingas už tą įvykį? Kokios jūsų konkrečių veiksmų pasekmės?
• Ar jūsų elgesys buvo tikslingas? Ar specialiai kažką padarėte arba kažko nepadarėte? Ar tai darydamas, jau žinojote galimas pasekmes?
• Pravartu pasitikrinti, ar mąstydami apie savo poelgį, nedarote kognityvinių iškraipymų. Pavyzdžiui, ar negeneralizuojate (perdėtas apibendrinimas): „Aš įskaudinau savo merginą, todėl aš esu blogas žmogus.“
• Atkreipkite dėmesį, ar jūsų mintyse apie kaltės jausmą nėra žodžių „visada“, „niekada“, kurie rodo nepagrįstus apibendrinimus. Jeigu tokių žodžių yra, paklauskite savęs, ar tikrai visada/niekada kažką darote? Prisiminkite, kada darėte kitaip.
• Dar keli pavojingi žodeliai yra „turiu“, „privalau“. Jie atspindi tam tikras elgesio taisykles, kurių jūs manote, kad turite laikytis. Svarbu pasitikrinti, ar šios taisyklės adekvačios, pavyzdžiui, atsitiko nelaimė ir jūs graužiate save, kad kažko nepadarėte, kas tą nelaimę galėjo sustabdyti. Mąstote „Aš turėjau žinoti, kad taip nutiks“. Tokia mintis yra neadekvati, nes jūs negalite numatyti ateities. Žodžiai „turiu“ ir „privalau“ dažnai būna susiję su manymu, kad turite būti tobulas, visagalis ir visažinis.
• Galiausiai, kokios yra jūsų jausmų pasekmės? Jūs jaučiate kaltės jausmą, ir kas tada? Kas vyksta toliau? Ką darote su tuo kaltės jausmu? Kaip jis verčia jus elgtis? Kaip verčia elgtis su kitais žmonėmis, ir kaip verčia elgtis su savimi? Pasvarstykite, ar nebaudžiate savęs.

Kai atsakėte sau į visus šiuos klausimus, kiek kaltas jaučiatės dabar (1–100%)?

Ką daryti su neadekvačiu kaltės jausmu?

Burns (2013) siūlo kelis būdus, kaip atsikratyti neadekvataus kaltės jausmo. Visų pirma, jis siūlo vesti kasdienį iškraipytų minčių dienoraštį. Galite pildyti štai tokią lentelę (paspauskite ant paveikslėlio, kad padidintumėte).

Burns taip pat siūlo atsisakyti mąstymo kategorijų „turiu“ ir „privalau“. Pirmiausia jūs turėtumėte savęs paklausti: „Kas sako, kad turiu? Kur parašyta, kad privalau?“ Galima „turiu“ teiginį pakeisti į „galiu“. Antras klausimas, kurį sau galima užduoti, yra „Kokie šios taisyklės pranašumai ir trūkumai?“ Pranašumus ir trūkumus galite užrašyti į dviejų stulpelių lentelę. Burns taip pat siūlo pakeisti žodį „turiu“ į „būtų smagu, jeigu“ arba „norėčiau“. Knygoje yra ir daugiau variantų, kaip atsikratyti „turiu“ ir „privalau“.

Dar vienas Burns siūlomas būdas – visumos matymas. Atkreipkite dėmesį į tai, kad yra ir kitų aplinkybių, susijusių su įvykiais, dėl kurių jaučiate kaltės jausmą. Tai gali būti kitų žmonių jausmai, veiksmai ar visiškai nuo jūsų nepriklausantys įvykiai, tokie kaip oras. Net jeigu kas nors kitas jus dėl ko nors kaltina, pasvarstykite, kiek tame yra realios jūsų kaltės? Kas dar toje situacijoje yra atsakingas? Kokios yra aplinkybės?

Knygoje „Geros nuotaikos vadovas“ yra pateikiama ir daugiau būtų kaltės jausmui įveikti, bet jie labiau susiję su tuo, kai kaltės jausmą jums bando įpiršti kiti žmonės. Pavyzdžiui, kai jaučiatės kaltas, kad ko nors atsisakote. Kai jaučiatės kaltas, kad nesugebate kam nors padėti. Šiame įraše koncentravausi į kaltės jausmą, kylantį kaip reakciją į realius įvykius, todėl pateikiau būdus tik su tuo susijusiam kaltės jausmui įveikti.

Burns, D. D. (2013). Geros nuotaikos vadovas. Nauja emocijų terapija. Vilnius: Žmogaus studijų centras.