Kognityviniai iškraipymai ir klausimai automatinėms mintims tikrinti

Remiantis kognityviniu modeliu, situacija, kurioje esate, sukelia Jumyse tam tikras mintis. O tos mintys, atitinkamai, sukelia jausmus. Mintys, kurios savaime kyla įvairiose situacijose ir kurių kartais galime nė nepastebėti, yra vadinamos automatinėmis mintimis.

Mintys kartais gali neatitikti situacijos ir sukelti neigiamas emocijas, kai tam nėra realaus pagrindo. Mąstydami žmonės yra linkę nuolat kartoti tas pačias klaidas, vadinamas kognityviniais iškraipymais. Toliau pateikiamas dažniausiai pasitaikančių kognityvinių iškraipymų sąrašas.

Kognityviniai iškraipymai

Mąstymas „Viskas arba nieko“ arba dichotominis mąstymas. Asmeninės savybės ir situacija vertinama tiktai „juoda arba balta“ kategorijomis, be tarpinių atspalvių. Jeigu ką nors atliekate netobulai, jaučiatės esantis nevykėliu.

Proto filtras. Susitelkiama į vieną neigiamą smulkmeną ir ignoruojamas bendras vaizdas.

Perdėtas apibendrinimas. Manoma, kad jeigu nemalonus įvykis nutiko vieną kartą, tai jis pasikartos daugybę kartų ateityje. Iš vienos situacijos daromos neigiamos išvados apie visą asmenybę.

Teigiamų dalykų nuvertinimas. Teigiami išgyvenimai, geri darbai ar savybės atmetamos tvirtinant, kad jos „nieko nereiškia“ ar dėl kokių nors priežasčių „nesiskaito“.

Skubotas išvadų darymas. Neigiama išvada padaroma nesant akivaizdžių ją pagrindžiančių faktų:

Minčių skaitymas. Manote, kad apie Jus kažkas galvoja neigiamai, neatsižvelgdami į labiau tikėtinas galimybes.

Ateities numatymas. Ateitis matoma kaip neigiama, laukiama nelaimės ir nesvarstomi labiau tikėtini variantai.

Sureikšminimas ir sumenkinimas. Pervertinama arba nepelnytai nureikšminama dalykų svarba. Nepagrįstai padidinami neigiami dalykai ir sumažinami teigiami.

Etikečių klijavimas ir klaidingas įvardinimas. Sau ar kitam žmogui „priklijuojama“ apibendrinanti etiketė, neatsižvelgiant į turimus faktus. Įvykių apibūdinimas sunkiais ir emocinį krūvį turinčiais žodžiais.

Emocinis mąstymas. Manoma, kad neigiamos emocijos atspindi realybę. Kažkas laikoma tiesa vien dėl to, kad taip „jaučiama“, ignoruojami tam prieštaraujantys faktai.

„Turėjimas“ ir „privalėjimas“. Vartojami žodžiai „turiu“, „privalau“ ir „reikia“, pervertinant, kad kitaip pasielgus bus blogai. Jie taikomi tiek sau, tiek kitiems žmonėms.

Suasmeninimas. Manote, kad už neigiamą įvykį turite prisiimti atsakomybę, nors tiesiogiai nesate su juo susijęs. Galvojate, kad kitų žmonių neigiamas elgesys susijęs su jumis ir neapsvarstote kitų galimybių.

Matymas „pro tunelį“. Matomi tik neigiami situacijos aspektai.

Klausimai automatinėms mintims tikrinti

Žemiau pateikti klausimai, kurie padeda patikrinti, kiek tikroviška yra automatinė mintis. Pirmiausia būtų naudinga įsivertinti, kokius jausmus sukelia ta mintis ir kiek stiprūs yra tie jausmai skalėje nuo 1 iki 100 (ar nuo 1 iki 10, kaip Jums patogiau).

Kokie įrodymai patvirtina šią mintį?
Kokie įrodymai paneigia šią mintį?
Ar yra kitoks galimas paaiškinimas?
Kas blogiausio galėtų atsitikti? Ar galėčiau tai išgyventi?
Kas geriausio galėtų atsitikti?
Kokia šios situacijos baigtis yra labiausiai tikėtina?
Kokias pasekmes sukelia tai, kad turiu šią automatinę mintį?
Kas būtų, jei pakeisčiau savo mąstymą?
Ką turėčiau daryti?
Ką pasakyčiau draugui/draugei, jeigu jis/ji atsidurtų panašioje situacijoje?

Beck J. S. 2008. Kognityvinės terapijos pagrindai. Kaunas: Lietuvos kognityviosios ir elgesio terapijos draugija.
Burns D. D. 2013. Geros nuotaikos vadovas. Vilnius: Žmogaus studijų centras.

Kaip efektyviai skaityti ir prisiminti perskaitytą tekstą

Nežinau, kaip yra jums, tačiau man dažnai sunku atsiminti tai, ką perskaičiau. Būna, kad perskaitau knygą, po to kas nors paklausia, apie ką ta knyga, ir aš galiu pasakyti vos kelis žodžius. Ypač kyla problemų, kai reikia iš knygos pasiruošti paskaitoms bei konspektuoti. Visa tai reiškia, kad mano skaitymas yra neefektyvus. Taigi, šiame straipsnelyje ir aptarsiu, kaip vis tik skaityti efektyviau bei kaip įsiminti daugiau perskaitytos informacijos.

1. Skaitymo tikslas
Išsikelkite tikslą, dėl ko skaitote šią knygą. Galbūt ją skaitote tiesiog savo malonumui? Galbūt ieškote konkrečių praktinių patarimų ar idėjų. O gal tiesiog skaitote dėl to, kad ją uždavė mokykloje ar universitete. Tokiu atveju tikslas būtų įsiminti, apie ką ta knyga, galbūt atsakyti į tam tikrus mokytojo ar dėstytojo užduotus klausimus, ar atrasti knygoje mintis tam tikra tema.

2. Naudokite PQ4R metodą:

2. 1. Peržiūrėkite (Preview)
Visų pirma, peržiūrėkite turimą tekstą. Perskaitykite pavadinimą, skyrių antraštes, paveikslėlius, schemas, paryškintus žodžius. Perskaitykite teksto santrauką. Jeigu tokios nėra, tuomet perskaitykite pirmą ir paskutinį paragrafus, kad suprastumėte, apie ką yra tekstas, kokia jo pagrindinė mintis. Tyrimai rodo, kad perskaičiusieji santrauką tiriamieji tekstą atsiminė geriau, ypač jeigu santrauką jie skaitė pradžioje.

2. 2.  Kelkite klausimus (Question)
Išsikelkite klausimus, į kuriuos atsakysite skaitydami tekstą. Juos kelkite pagal tai, ką sužinojote peržiūros metu. Galite klausimais paversti skyrelių antraštes. Pavyzdžiui, jeigu skyrelio pavadinimas yra „Pirminė ir antrinė informacija“, tai galite išsikelti tokius klausimus: „Koks yra skirtumas tarp pirminės ir antrinės informacijos?“, „Kokie yra pirminės ir antrinės informacijos tipai“ ir pan. Vienas tyrimas parodė, kad tiriamieji, kurie skaitė teksto ištrauką nekeldami klausimų, įsiminė 30% to teksto, o sugalvoję savo klausimus tiriamieji įsiminė net 72% teksto [1]. Taigi, šis paprastas būdas gali padvigubinti jūsų įsimenamos informacijos kiekį.


2. 3. Skaitykite (Read)
Perskaitykite visą tekstą. Supraskite teksto žodyną (kokius žodžius vartoja autorius). Skaitydami užsirašykite svarbias mintis bei atsakymus į išsikeltus klausimus, galite pabraukti svarbias teksto vietas. Labai svarbu, kad užrašus vestumėte savais žodžiais, o ne atkartotumėte tikslias formuluotes iš teksto.

2. 4. Apmąstykite (Reflect)
Sujunkite informaciją iš viso skyriaus ar straipsnio į vieną visumą. Galvokite apie ką tik perskaitytą tekstą. Galbūt galite sugalvoti kokių nors su juo susijusių pavyzdžių? Susiekite perskaitytą informaciją su tuo, ką jau žinojote anksčiau.

2. 5. Papasakokite (Recite)
Apibendrinkite pagrindines teksto mintis bei jas paremiančias detales. Pagerinkite teksto supratimą įtraukdami daugiau jutimų. Parašykite santrauką savais žodžiais, naudodami schemas ar piešinėlius. Papasakokite teksto santrauką garsiai sau ar kitam žmogui. Galite naudoti mnemonines (atminties) priemones, kad geriau įsimintumėte terminus. Jei neprisimenate pakankamai, tuomet dar kartą perskaitykite skyrelius, kurių neprisimenate.

2. 6. Apžvelkite (Review)
Pabrėžkite esmines teksto mintis. Įsitikinkite, kad atsakėte į visus klausimus, kuriuos išsikėlėte. Galite pasidaryti testą, kuris patikrintų jūsų žinias. Jei norite informaciją išlaikyti ilgiau, apžvelkite tekstą kelis kartus, peržiūrėkite savo užrašus bei atsakymus į klausimus po dienos, savaitės, mėnesio.

Galbūt atrodo, kad kai kurie metodai užima daug laiko, tačiau iš tiesų jūs kaip tik sutaupysite laiko, kadangi nereikės teksto skaityti kelis kartus, kad tikrai jį įsimintumėte. Išbandykite bent kartą ir patikrinkite efektyvumą patys. Gero jums skaitymo!

Parengta pagal:
[1] The PQ4R Method of Studying (Thomas and Robinson, 1972; Frase 1975)
[2] The ULM Counseling Center: PQ4R Strategy for Studying