Kaip įveikti socialinį nerimą

Paveikslėlio šaltinis

Ar Tau pažįstamas jausmas, kai esi grupėje žmonių ir visi kalbasi, o Tu nežinai, ką pasakyti? Arba kai nori ką nors pasakyti, bet pradeda pilti prakaitas, baladotis širdis, drebėti rankos ir kojos, todėl galiausiai taip nieko ir nepasakai? Galbūt bijai, kad Tave palaikys kvailu ar neįdomiu ir atstums? Su tokiais sunkumais susiduria daugybė žmonių. Šiame įraše apžvelgsiu, kaip galima su tuo kovoti.

Visų pirma, svarbu klausytis, ką sako kitas žmogus. Aktyviai klausantis, visada užsikabinsi už ko nors, ką žmogus pasakė, todėl rečiau susidursi su situacijomis, kai neturi ką pasakyti. Anksčiau jau dalinausi, kaip reikėtų klausytis, kad išgirstume ir suprastume kitą žmogų. Ne visada būtina ką nors atsakyti, kartais geriau ko nors paklausti. Taip paskatinsi daugiau šnekėti savo pašnekovą ir sumažinsi nejaukias tylos pauzes. Be to, neretai tas, kuris moka gerai klausytis, yra laikomas geriausiu pašnekovu.

Gali pabandyti tokį pratimą. Prisimink neseniai įvykusį pokalbį, kuriame nežinojai, ką sakyti. Prisimink, ką tada sakė kitas žmogus ir užsirašyk sakinį ar du. Tada pabandyk surašyti kuo įmanoma daugiau atsakymų į tuos sakinius. Taip pat pabandyk sugalvoti kuo daugiau klausimų, kuriuos būtų galima tam žmogui užduoti atsakant į užsirašytus sakinius. Skaityk kiekvieną sakinio žodį ir pabandyk už to žodžio užsikabinti ir jam sukurti klausimą. Taip praktikuojantis reguliariai, galiausiai klausimai gali pradėti kilti savaime, bendraujant su žmogumi.

Paveikslėlio šaltinis

Kalbant apie baimę pasirodyti kvailam ar būti atstumtam, tai visų pirma, pagalvok apie situacijas, kai koks nors kitas žmogus pasako ką nors kvailo. Ar Tu jį atstumi vien dėl to, kad kartą jis „nusišnekėjo“? Paprastai taip nebūna – greičiausiai kartu pasijuokiat ir po to pamirštat. Dėl baimės pasirodyti kvailam gali padėti ir toks pratimas – bendraudamas su žmonėmis, pasistenk pasakyti ką nors kuo įmanoma kvailesnio. Pasistenk kuo labiau „nusišnekėti“ ir kuo kvailiau pasirodyti. Taip pajusi, ką iš tiesų reiškia pasirodyti kvailai ir galbūt nebebus taip baisu pasakyti ką nors, kas galbūt visai nėra kvaila. Jeigu kitas žmogus Tave ir atstumtų, galbūt reikėtų paklausti savęs – „Ar tikrai man reikia savo gyvenime žmogaus, kuriam nepriimtina tai, ką aš nuoširdžiai manau?“ Be to, juk taip atrasi ir žmonių, kuriems Tavo mintys bus artimos ir dėl to kaip tik gali būti priimtas.

Nerimas socialinėse situacijose dažniausiai patenka į užburtą ratą. Norint nerimą įveikti, svarbu tą ratą nutraukti – ir nesvarbu, kurioje grandies dalyje. Todėl toliau pristatysiu nerimo grandinę ir kaip ją galima nutraukti.

Pirmiausia yra situacija – Tu esi grupelėje tarpusavyje bendraujančių žmonių. Toje situacijoje Tau kyla mintys, kad gali nukentėti – gali pasirodyti kvailai, Tave gali atstumti. Taigi, tai yra pirmoji vieta, kur gali nutraukti nerimo grandinę. Gali dirbti su tokiomis automatinėmis mintimis – pvz., klausti savęs, kokie yra įrodymai, kad tikrai taip bus? Dažniausiai tos mintys būna pervertinamos ir iš tiesų šansas įvykti numatomoms neigiamoms pasekmėms yra daug mažesnis negu įsivaizduojama. Tuo pačiu metu šioje grandinės vietoje kyla ir kitokios mintys – tai nepasitikėjimo savimi mintys, manymas, kad nemoki bendrauti. Su šiomis mintimis galima dirbti tuo pačiu principu. Daugiau apie tai, kaip dirbti su automatinėmis mintimis esu rašiusi anksčiau.

Sekanti grandinės dalis – iš minėtų minčių kylantis baimės jausmas. Dažniausiai žmonės, kovojantys su įvairiomis baimėmis, grandinę nori nutraukti būtent šioje vietoje – tai yra, jie nori tiesiog nustoti bijoti. Deja, bet iš tiesų sustabdyti pačią baimę yra labai sunku. Tiesa, čia gali padėti medikamentai ir jie naudingi, kai baimė tokia didelė, kad netgi trukdo atlikti kasdienius darbus. Tačiau vaistai vis tik yra laikinas sprendimas.

Paveikslėlio šaltinis

Kita grandinės dalis – tikslas sumažinti nerimą. Šio tikslo pasiekiama bandant išvengti tokių situacijų arba iš jų pabėgti. Pavyzdžiui, Tu tyli, netgi kai turi ką pasakyti. Šioje vietoje galima sėkmingai nutraukti grandinę ir daugelis nerimą patiriančių žmonių tuo pasinaudoja. Norint nutraukti grandinę šioje dalyje reikia... daryti tai, ko bijai, nepaisant tos baimės. Pasakyk, ką galvoji, nors to ir bijai. Galbūt tau smarkiau plaka širdis, pila prakaitas, dreba rankos, kojos, balsas – bet vis tiek kalbėk. Dažnai pasitaiko, kad turintys tokių problemų žmonės pačios baimės neatsikrato, tačiau bendravimo sunkumus įveikia būtent nepaisydami baimės ir darydami tai, ko bijo.

Sekanti grandinės dalis – savęs ir aplinkos stebėjimas. Iš to kyla gautos informacijos interpretavimas, kuris neretai būna klaidingas. Pavyzdžiui, gali atrodyti, kad aplinkiniai yra nepalaikantys, kad žiūri į Tave piktai ir pan. Dažniausiai šios interpretacijos yra tik spėliojimas ir mes nežinome, ką iš tiesų galvoja ar jaučia kiti žmonės. Šioje vietoje taip pat galima dirbti su automatinėmis mintimis anksčiau minėtais būdais.

Paveikslėlio šaltinis

Toliau iš klaidingo interpretavimo kyla prastesnis pasirodymas – bendrauji prasčiau negu galėtum. Pavyzdžiui, iš baimės negali sugalvoti, ką pasakyti, arba pasakai ką nors, dėl ko vėliau gailiesi. Šioje vietoje grandinę galima nutraukti tobulinant savo bendravimo įgūdžius (pvz., mokantis aktyviai klausytis, klausti klausimų).

Jeigu toje vietoje grandinė nenutraukiama, sekantis žingsnis – sustiprėja neigiami įsitikinimai. Tai yra, pradedi galvoti (arba sustiprini mintį), kad nemoki bendrauti. Ir taip grįžtama į grandinės pradžią.

Svarbu paminėti, kad įveikti nerimui gali prireikti laiko. Juk tiek laiko sugaišai „puoselėdamas“ šią problemą – todėl reikės laiko ir ją išardant. Jeigu bendravimo sunkumai sukelia nepatogumų, trukdo mėgautis gyvenimu ir atrodo, kad negali su jais susitvarkyti, svarbu kreiptis profesionalios pagalbos į psichologą.

(Ne)pasitikėjimas savimi ir kaip su juo kovoti

(Ne)pasitikėjimą savimi kiekvienas žmogus gali suprasti arba patirti šiek tiek savaip. Vienam nepasitikėjimas savimi gali sietis su menkavertiškumo jausmu, savęs laikymu prastesniu nei kiti. Kitam nepasitikėjimas savimi gali asocijuotis su nepasitikėjimu savo sugebėjimais tam tikroje srityje (dar vadinamu saviveiksmingumu). Dar kitam jis gali būti susijęs su drovumu, nedrąsumu. Nuo to, koks ir kokioje srityje Jums būdingas nepasitikėjimas savimi, priklauso ir būdai, kuriais jį galima įveikti.

Jeigu jaučiatės menkavertiškas, save laikote prastesniu negu kiti, Jums gali būti naudingas meilės sau puoselėjimas, savo stiprybių pastebėjimas. Ypač naudinga būtų nustoti save lyginti su kitais. Jūs esate unikalus žmogus, su savo unikaliomis savybėmis ir sugebėjimais, kito tokio pasaulyje nėra. Tad kaip šita unikali būtybė gali būti palyginta su kita unikalia ir savotiška būtybe? Kiekvienas turi savų privalumų ir savų trūkumų. Pabrėžiu – kiekvienas. Todėl pirmas žingsnis čia – susirašykite savo stiprybes. Rašykite viską viską, ką tik sugalvojate. Savo stipriąsias savybes, savo pomėgius, pasiekimus, kad ir mažiausias smulkmenas, kurias galite padaryti. Kai dalyvavau Lūšis V programoje, tokių reikėjo surašyti netgi 250. Skaičius atrodė siaubingai didelis, bet, kai pabandžiau, pasirodė, kad ne taip ir baisu.

Paveikslėlio šaltinis

Dar vienas būdas pastebėti savo stiprybes ir stiprinti meilę sau – meilės laiškas sau. Kalbant apie meilę sau, norisi pabrėžti, kad tai nėra egocentrizmas, savanaudiškumas ar panašūs neigiamai vertinami bruožai, kurie neretai iškyla prakalbus apie meilę sau. Greičiausiai, tokia asociacija iškyla dėl to, kad „meilė sau“ skamba panašiai kaip „savimeilė“, kuri labiau reiškia egoizmą. Tačiau meilė sau nieko bendro su tuo neturi. Meilė sau yra savęs priėmimas, savigarba, rūpinimasis savimi. Kodėl tai nieko bendro neturi su egoizmu? Todėl, kad kai egoistas siekia naudos tiktai sau ir pamina kitų interesus, jis užsitraukia kitų nemalonę, taigi, jis savo tokiu elgesiu iš tiesų sau kenkia. O štai mylintis save asmuo sau nekenktų. Mylėdamas ir priimdamas save, tuo pačiu gali mylėti ir priimti kitus.

Savigarbai kelti tinka ir anksčiau minėtas iškraipytų minčių dienoraščio metodas [1]. Tam gali užtekti ir trijų stulpelių lentelės. Užrašykite savo automatines mintis, arba savikritiką, kuri Jums ateina į galvą. Tada užrašykite, kokia tai yra mąstymo klaida. Ir galiausiai sugalvokite mintims racionalų atsakymą, parašykite, kuo ta mintis yra klaidinga, duokite pavyzdžių, kada būna kitaip.

Ką daryti, jeigu esate drovus, nedrąsus? Veiksmingiausias būdas įveikti nedrąsumą būtų pamažu pastatyti save į tas situacijas, kuriose jaučiatės nedrąsus. Bijote kalbėti scenoje, prieš daug žmonių? Tuomet būtent tai ir darykite. Pradinis žingsnis galėtų būti užsirašymas į kokį nors viešojo kalbėjimo klubą ar būrelį. Nedrąsu apskritai bendrauti su žmonėmis? Galite pradėti nuo tiesiog būvimo žmonių būrelyje. Po kiek laiko galiausiai pasakykite ką nors. Žinau, kad nedrąsu, žinau, kaip gali plakti širdis, išmušti prakaitas, drebėti rankos, kojos, parausti žandai, drebėti balsas ar netgi galite pradėti mikčioti. Nespauskite savęs pernelyg stipriai, bet po truputį išeikite iš savo komforto zonos ribų. Reaguokite į grupės pokalbį pritarimu ar nepritarimu. Kol galiausiai pasakysit kelis žodžius, ir taip vis daugiau ir daugiau žodžių. Pastebėjau, kad šioje vietoje iš tiesų veikia buvimas savimi. Kartais gali atrodyti, kad jeigu kiti žinotų, koks esate iš tiesų, jūsų nepriimtų. Niekada negali žinoti, gal iš tiesų taip ir bus. Bet, manau, rizikuoti verta, ir rezultatas Jus gali nustebinti!

Paveikslėlio šaltinis

Jeigu Jūs nepasitikite savo sugebėjimais, taip pat yra būdų tam įveikti. Pirmiausia reikėtų įvertinti, ar tas nepasitikėjimas yra pagrįstas, ar nepagrįstas. Tai yra, ar Jūs iš tiesų nemokate, prastai mokate tai, dėl ko nepasitikite savo sugebėjimais, ar Jūs tai mokate visai neblogai, tačiau vis tiek nepasitikite. Jeigu to iš tiesų nemokate, vienintelis racionalus sprendimas atrodo mokytis to. Tačiau jeigu Jūs kažką mokate, ilgai užsiimate ta veikla, gal net baigėte studijas toje srityje, bet vis tiek nepasitikite savo sugebėjimais, tuomet reikia dirbti su savo saviveiksmingumo trūkumu. Čia, vėlgi, labai gali pasitarnauti automatinių minčių registravimo lentelė. Užrašykite mintis, kurios kyla pagalvojus apie savo sugebėjimus vienoje ar kitoje srityje. Tuomet užrašykite, koks kognityvinis iškraipymas joms būdingas. Ir parašykite atsaką iškraipytoms mintims – pateikite įrodymų, kodėl sugebate tai daryti. Čia koją pakišti gali ir perfekcionizmas. Atsiminkite, kad tam, kad kažką mokėtumėte, nebūtina to daryti tobulai. Kiekvienas darome klaidų ir tai yra natūralu.

Taigi, šiame įraše aptariau kelis būdus, kuriais galima kovoti su skirtingo pobūdžio nepasitikėjimu savimi. Svarbiausia surasti savo stiprybes, stiprinti meilę sau, priimti save tokį, koks esate, daryti tuos dalykus, kurių nedrįstate, mokytis to, ką mokate prastai, ir, kai susiduriate su iškraipytomis mintimis, registruoti jas ir surasti joms tinkamą atsaką.

[1] Burns D. D. (2013). Geros nuotaikos vadovas. Vilnius: Žmogaus studijų centras.

Kognityviniai iškraipymai ir klausimai automatinėms mintims tikrinti

Remiantis kognityviniu modeliu, situacija, kurioje esate, sukelia Jumyse tam tikras mintis. O tos mintys, atitinkamai, sukelia jausmus. Mintys, kurios savaime kyla įvairiose situacijose ir kurių kartais galime nė nepastebėti, yra vadinamos automatinėmis mintimis.

Mintys kartais gali neatitikti situacijos ir sukelti neigiamas emocijas, kai tam nėra realaus pagrindo. Mąstydami žmonės yra linkę nuolat kartoti tas pačias klaidas, vadinamas kognityviniais iškraipymais. Toliau pateikiamas dažniausiai pasitaikančių kognityvinių iškraipymų sąrašas.

Kognityviniai iškraipymai

Mąstymas „Viskas arba nieko“ arba dichotominis mąstymas. Asmeninės savybės ir situacija vertinama tiktai „juoda arba balta“ kategorijomis, be tarpinių atspalvių. Jeigu ką nors atliekate netobulai, jaučiatės esantis nevykėliu.

Proto filtras. Susitelkiama į vieną neigiamą smulkmeną ir ignoruojamas bendras vaizdas.

Perdėtas apibendrinimas. Manoma, kad jeigu nemalonus įvykis nutiko vieną kartą, tai jis pasikartos daugybę kartų ateityje. Iš vienos situacijos daromos neigiamos išvados apie visą asmenybę.

Teigiamų dalykų nuvertinimas. Teigiami išgyvenimai, geri darbai ar savybės atmetamos tvirtinant, kad jos „nieko nereiškia“ ar dėl kokių nors priežasčių „nesiskaito“.

Skubotas išvadų darymas. Neigiama išvada padaroma nesant akivaizdžių ją pagrindžiančių faktų:

Minčių skaitymas. Manote, kad apie Jus kažkas galvoja neigiamai, neatsižvelgdami į labiau tikėtinas galimybes.

Ateities numatymas. Ateitis matoma kaip neigiama, laukiama nelaimės ir nesvarstomi labiau tikėtini variantai.

Sureikšminimas ir sumenkinimas. Pervertinama arba nepelnytai nureikšminama dalykų svarba. Nepagrįstai padidinami neigiami dalykai ir sumažinami teigiami.

Etikečių klijavimas ir klaidingas įvardinimas. Sau ar kitam žmogui „priklijuojama“ apibendrinanti etiketė, neatsižvelgiant į turimus faktus. Įvykių apibūdinimas sunkiais ir emocinį krūvį turinčiais žodžiais.

Emocinis mąstymas. Manoma, kad neigiamos emocijos atspindi realybę. Kažkas laikoma tiesa vien dėl to, kad taip „jaučiama“, ignoruojami tam prieštaraujantys faktai.

„Turėjimas“ ir „privalėjimas“. Vartojami žodžiai „turiu“, „privalau“ ir „reikia“, pervertinant, kad kitaip pasielgus bus blogai. Jie taikomi tiek sau, tiek kitiems žmonėms.

Suasmeninimas. Manote, kad už neigiamą įvykį turite prisiimti atsakomybę, nors tiesiogiai nesate su juo susijęs. Galvojate, kad kitų žmonių neigiamas elgesys susijęs su jumis ir neapsvarstote kitų galimybių.

Matymas „pro tunelį“. Matomi tik neigiami situacijos aspektai.

Klausimai automatinėms mintims tikrinti

Žemiau pateikti klausimai, kurie padeda patikrinti, kiek tikroviška yra automatinė mintis. Pirmiausia būtų naudinga įsivertinti, kokius jausmus sukelia ta mintis ir kiek stiprūs yra tie jausmai skalėje nuo 1 iki 100 (ar nuo 1 iki 10, kaip Jums patogiau).

Kokie įrodymai patvirtina šią mintį?
Kokie įrodymai paneigia šią mintį?
Ar yra kitoks galimas paaiškinimas?
Kas blogiausio galėtų atsitikti? Ar galėčiau tai išgyventi?
Kas geriausio galėtų atsitikti?
Kokia šios situacijos baigtis yra labiausiai tikėtina?
Kokias pasekmes sukelia tai, kad turiu šią automatinę mintį?
Kas būtų, jei pakeisčiau savo mąstymą?
Ką turėčiau daryti?
Ką pasakyčiau draugui/draugei, jeigu jis/ji atsidurtų panašioje situacijoje?

Beck J. S. 2008. Kognityvinės terapijos pagrindai. Kaunas: Lietuvos kognityviosios ir elgesio terapijos draugija.
Burns D. D. 2013. Geros nuotaikos vadovas. Vilnius: Žmogaus studijų centras.