Kaip įveikti socialinį nerimą

Paveikslėlio šaltinis

Ar Tau pažįstamas jausmas, kai esi grupėje žmonių ir visi kalbasi, o Tu nežinai, ką pasakyti? Arba kai nori ką nors pasakyti, bet pradeda pilti prakaitas, baladotis širdis, drebėti rankos ir kojos, todėl galiausiai taip nieko ir nepasakai? Galbūt bijai, kad Tave palaikys kvailu ar neįdomiu ir atstums? Su tokiais sunkumais susiduria daugybė žmonių. Šiame įraše apžvelgsiu, kaip galima su tuo kovoti.

Visų pirma, svarbu klausytis, ką sako kitas žmogus. Aktyviai klausantis, visada užsikabinsi už ko nors, ką žmogus pasakė, todėl rečiau susidursi su situacijomis, kai neturi ką pasakyti. Anksčiau jau dalinausi, kaip reikėtų klausytis, kad išgirstume ir suprastume kitą žmogų. Ne visada būtina ką nors atsakyti, kartais geriau ko nors paklausti. Taip paskatinsi daugiau šnekėti savo pašnekovą ir sumažinsi nejaukias tylos pauzes. Be to, neretai tas, kuris moka gerai klausytis, yra laikomas geriausiu pašnekovu.

Gali pabandyti tokį pratimą. Prisimink neseniai įvykusį pokalbį, kuriame nežinojai, ką sakyti. Prisimink, ką tada sakė kitas žmogus ir užsirašyk sakinį ar du. Tada pabandyk surašyti kuo įmanoma daugiau atsakymų į tuos sakinius. Taip pat pabandyk sugalvoti kuo daugiau klausimų, kuriuos būtų galima tam žmogui užduoti atsakant į užsirašytus sakinius. Skaityk kiekvieną sakinio žodį ir pabandyk už to žodžio užsikabinti ir jam sukurti klausimą. Taip praktikuojantis reguliariai, galiausiai klausimai gali pradėti kilti savaime, bendraujant su žmogumi.

Paveikslėlio šaltinis

Kalbant apie baimę pasirodyti kvailam ar būti atstumtam, tai visų pirma, pagalvok apie situacijas, kai koks nors kitas žmogus pasako ką nors kvailo. Ar Tu jį atstumi vien dėl to, kad kartą jis „nusišnekėjo“? Paprastai taip nebūna – greičiausiai kartu pasijuokiat ir po to pamirštat. Dėl baimės pasirodyti kvailam gali padėti ir toks pratimas – bendraudamas su žmonėmis, pasistenk pasakyti ką nors kuo įmanoma kvailesnio. Pasistenk kuo labiau „nusišnekėti“ ir kuo kvailiau pasirodyti. Taip pajusi, ką iš tiesų reiškia pasirodyti kvailai ir galbūt nebebus taip baisu pasakyti ką nors, kas galbūt visai nėra kvaila. Jeigu kitas žmogus Tave ir atstumtų, galbūt reikėtų paklausti savęs – „Ar tikrai man reikia savo gyvenime žmogaus, kuriam nepriimtina tai, ką aš nuoširdžiai manau?“ Be to, juk taip atrasi ir žmonių, kuriems Tavo mintys bus artimos ir dėl to kaip tik gali būti priimtas.

Nerimas socialinėse situacijose dažniausiai patenka į užburtą ratą. Norint nerimą įveikti, svarbu tą ratą nutraukti – ir nesvarbu, kurioje grandies dalyje. Todėl toliau pristatysiu nerimo grandinę ir kaip ją galima nutraukti.

Pirmiausia yra situacija – Tu esi grupelėje tarpusavyje bendraujančių žmonių. Toje situacijoje Tau kyla mintys, kad gali nukentėti – gali pasirodyti kvailai, Tave gali atstumti. Taigi, tai yra pirmoji vieta, kur gali nutraukti nerimo grandinę. Gali dirbti su tokiomis automatinėmis mintimis – pvz., klausti savęs, kokie yra įrodymai, kad tikrai taip bus? Dažniausiai tos mintys būna pervertinamos ir iš tiesų šansas įvykti numatomoms neigiamoms pasekmėms yra daug mažesnis negu įsivaizduojama. Tuo pačiu metu šioje grandinės vietoje kyla ir kitokios mintys – tai nepasitikėjimo savimi mintys, manymas, kad nemoki bendrauti. Su šiomis mintimis galima dirbti tuo pačiu principu. Daugiau apie tai, kaip dirbti su automatinėmis mintimis esu rašiusi anksčiau.

Sekanti grandinės dalis – iš minėtų minčių kylantis baimės jausmas. Dažniausiai žmonės, kovojantys su įvairiomis baimėmis, grandinę nori nutraukti būtent šioje vietoje – tai yra, jie nori tiesiog nustoti bijoti. Deja, bet iš tiesų sustabdyti pačią baimę yra labai sunku. Tiesa, čia gali padėti medikamentai ir jie naudingi, kai baimė tokia didelė, kad netgi trukdo atlikti kasdienius darbus. Tačiau vaistai vis tik yra laikinas sprendimas.

Paveikslėlio šaltinis

Kita grandinės dalis – tikslas sumažinti nerimą. Šio tikslo pasiekiama bandant išvengti tokių situacijų arba iš jų pabėgti. Pavyzdžiui, Tu tyli, netgi kai turi ką pasakyti. Šioje vietoje galima sėkmingai nutraukti grandinę ir daugelis nerimą patiriančių žmonių tuo pasinaudoja. Norint nutraukti grandinę šioje dalyje reikia... daryti tai, ko bijai, nepaisant tos baimės. Pasakyk, ką galvoji, nors to ir bijai. Galbūt tau smarkiau plaka širdis, pila prakaitas, dreba rankos, kojos, balsas – bet vis tiek kalbėk. Dažnai pasitaiko, kad turintys tokių problemų žmonės pačios baimės neatsikrato, tačiau bendravimo sunkumus įveikia būtent nepaisydami baimės ir darydami tai, ko bijo.

Sekanti grandinės dalis – savęs ir aplinkos stebėjimas. Iš to kyla gautos informacijos interpretavimas, kuris neretai būna klaidingas. Pavyzdžiui, gali atrodyti, kad aplinkiniai yra nepalaikantys, kad žiūri į Tave piktai ir pan. Dažniausiai šios interpretacijos yra tik spėliojimas ir mes nežinome, ką iš tiesų galvoja ar jaučia kiti žmonės. Šioje vietoje taip pat galima dirbti su automatinėmis mintimis anksčiau minėtais būdais.

Paveikslėlio šaltinis

Toliau iš klaidingo interpretavimo kyla prastesnis pasirodymas – bendrauji prasčiau negu galėtum. Pavyzdžiui, iš baimės negali sugalvoti, ką pasakyti, arba pasakai ką nors, dėl ko vėliau gailiesi. Šioje vietoje grandinę galima nutraukti tobulinant savo bendravimo įgūdžius (pvz., mokantis aktyviai klausytis, klausti klausimų).

Jeigu toje vietoje grandinė nenutraukiama, sekantis žingsnis – sustiprėja neigiami įsitikinimai. Tai yra, pradedi galvoti (arba sustiprini mintį), kad nemoki bendrauti. Ir taip grįžtama į grandinės pradžią.

Svarbu paminėti, kad įveikti nerimui gali prireikti laiko. Juk tiek laiko sugaišai „puoselėdamas“ šią problemą – todėl reikės laiko ir ją išardant. Jeigu bendravimo sunkumai sukelia nepatogumų, trukdo mėgautis gyvenimu ir atrodo, kad negali su jais susitvarkyti, svarbu kreiptis profesionalios pagalbos į psichologą.

Kaip išklausyti ir išgirsti

Kartais pagalvoju, kad jeigu draugai (ir sutuoktiniai, tėvai, giminaičiai) mokėtų tinkamai išklausyti, tuomet psichologams sumažėtų darbo. Iš tiesų manau, kad kiekvienas žmogus turėtų praeiti kokius nors su tuo susijusius kursus. Tikrai stiprūs šiuo atžvilgiu yra „Jaunimo linijos“ savanorių mokymai ir kartais norisi, kad artimieji juos taip pat būtų praėję. (Beje, šiuo metu „Jaunimo linija“ kaip tik ieško savanorių Kaune ir Klaipėdoje.)

Kai artimas žmogus kenčia, kartais į tai nežiūrime rimtai. Sakome tokias frazes kaip „viskas bus gerai“. Arba galime sakyti „ai, nepradėk ir vėl“, „neprisigalvok nesąmonių“, „o kad mano bėdos būtų tokios mažos“ ir panašiai. Tuo pokalbis ir baigiasi. Pašnekovas pasijaučia atstumas, vienišas, neturi su kuo pasikalbėti. Kai kurie taip ir nešiojasi savo sunkumus viduje, kiti – skambina į pagalbos linijas, arba galiausiai apsilanko pas psichologą.

Bet gi sakydami tas frazes mes visiškai nelinkime nieko blogo. Juk iš tiesų artimas žmogus mums rūpi. Sakydami „viskas bus gerai“ bandome praskaidrinti nuotaiką. Puldami dalinti patarimus, stengiamės padėti išspręsti keblią situaciją. Sumenkindami sunkumus stengiamės parodyti, kad gal tam žmogui ne taip ir blogai. Bet, kad ir kokia maža mums atrodytų kito žmogaus bėda, jam tai gali būti katastrofa. O atviras pokalbis, išsikalbėjimas kartais gali nušviesti visai kitą problemos pusę. Kartais palengvėti gali vien nuo pokalbio. Kitais atvejais pokalbis padeda sumažinti emocinę naštą ir suteikia galimybių žmogui susitelkti ties problemos sprendimais.

Neretai susiduriame su tuo, kad tiesiog nežinome, ką tam žmogui sakyti. Iki „Jaunimo linijos“ mokymų panašiai jaučiausi ir aš. Neįsivaizdavau, kaip galima padėti žmogui, ką pasakyti, kad jis pasijustų geriau. Bet iš tiesų svarbiausia yra ne tai, ką mes sakome. Daug svarbiau yra tai, kad mes klausomės. Pirmiausia svarbu nenuneigti žmogaus problemų, priimti tai, ką jis sako. Nereikia ir skubėti spręsti tų problemų, siūlyti patarimų. Juk artimas žmogus mums nuoširdžiai rūpi! Nereikia žinoti, ką jam pasakyti, net ir nereikia nieko sakyti. Svarbiau yra klausytis ir skatinti žmogų kalbėti. Galima paklausti: „Kas atsitiko?“, „Papasakok daugiau“, „Kaip dėl to jautiesi?“. O tada – tiesiog klausytis, tiksliau, aktyviai klausytis.

Aktyvus klausymasis susideda iš kelių dalių: perfrazavimas, atspindėjimas, paskatinimas, atviri klausimai, patikslinimas, apibendrinimas, tylėjimas ir reagavimas.

Perfrazavimas – tai to, ką pašnekovas pasakė, persakymas kitais žodžiais. Tai gali parodyti jam, kad supratote. O jeigu suprantate pašnekovą neteisingai, perfrazavimas leidžia jam patikslinti savo žodžius ir taip padidinti tarpusavio supratimą.

Atspindėjimas – tai žmogaus jausmų įvardinimas. Tam praverstų savo jausmų žodyno plėtimas. Kad būtų lengviau, įsivaizduokite save to žmogaus situacijoje ir paklauskite: o ką aš tokiu atveju jausčiau? Kartais pasitaikys, kad jausmus atspindėsite neteisingai. Bet nuo to jokia katastrofa neįvyks – žmogus tiesiog pasakys, kad taip nesijaučia ir patikslins savo jausmus.

Paskatinimas – tai tiesiog trumpos frazės, įsiterpiančios į pokalbio pauzes, kurios paskatina pašnekovą kalbėti toliau ir parodo, kad jo klausotės. Tai gali būti tiesiog „mhm“, „taip“, „papasakok daugiau“, paskutinio pašnekovo žodžio pakartojimas klausimo pavidalu (su pastaruoju reikėtų atsargiai, nes kartais gali pasitaikyti kuriozinių situacijų).

Atviri klausimai – tai tokie klausimai, kurie paskatina pašnekovą atsakyti daugiau negu tik vienu žodžiu. Dažniausiai tie klausimai prasideda „k“ raide (kaip, kas, ką...). Taip žmogus skatinamas daugiau papasakoti apie savo situaciją. Tačiau reikėtų atsargiai vartoti klausimą „kodėl“, nes kartais jis skatina pasiteisinimus arba, jeigu susijęs su kitų žmonių veiksmų paaiškinimų („Kodėl jis tau taip pasakė?“), – spėliojimus.

Patikslinimas – tai pastanga geriau suprasti pašnekovą, paklausiant apie detales ar perklausiant tai, ką jis jau pasakė. Patikslinimui galima naudoti tuos pačius atvirus klausimus arba perfrazavimą.

Apibendrinimas – tai pokalbio dalies esmės nusakymas, perfrazuojant, sutrumpinant pašnekovo kalbą ir pasakant svarbiausius jos aspektus. Tai tiek parodo pašnekovui, kad jo klausėtės, tiek leidžia pačiam aiškiau susidėlioti situaciją ir joje nepasimesti, nepasiklysti informacijos gausoje.

Tylėjimas – tai tiesiog pabuvimas tyloje su pašnekovu, nesistengiant jos užpildyti bereikšmėmis frazėmis, nespaudžiant pašnekovo. Tai leidžia jam apmąstyti savo jausmus, išgyvenimus, susigaudyti savyje, susidėlioti viską galvoje.

Reagavimas – tai dėmesio atkreipimas į tam tikrus pokyčius pokalbio eigoje, jų įvardijimas. Pavyzdžiui, pašnekovas gali pravirkti ir į tai galima sureaguoti pasakant „Susigraudinai“, „Matau, kad tau skaudu apie tai kalbėti“, leidžiant pašnekovui išsiverkti ir parodant, kad su tuo viskas gerai, verkti nėra nieko blogo ir tiesiog pabūnant su juo, palaukiant, kol galės kalbėti toliau. Galima atkreipti dėmesį į balso tono pasikeitimus, kūno kalbos pokyčius.

Svarbiausia atsiminti – nieko negalime pasakyti blogai, nieko nėra neištaisomo. Jeigu pasakysime kažką ne taip, tai pasimatys iš pašnekovo reakcijos, į kurią galima atkreipti dėmesį. Galima ir tiesiog paklausti „gal ką ne taip pasakiau?“ arba žinant, kas pašnekovą privertė, pavyzdžiui, užsiverti, galima atsiprašyti ir paskatinti kalbėti toliau. Tiesiog parodykime, kad artimas žmogus mums rūpi, nes juk iš tiesų rūpi. Parodykime, kad palaikome, kad išklausysime, kad jis drąsiai gali su mumis kalbėtis, kad neteisime jo, nepriekaištausime, neatstumsime. Leiskime artimam žmogui tiesiog būti savimi ir jausti tai, ką jaučia, kad ir kokie tie jausmai bebūtų.

Diagnozuoti ar nediagnozuoti

Psichoterapeutas Irvin D. Yalom knygoje „Meilės budelis ir kitos psichoterapinės istorijos“ rašo:

Tačiau daugelis žmonių nesuvokia, kaip paika to tikėtis, ir tariasi galį apibrėžti asmenybę ar ją charakterizuoti, jei tik gautų pakankamai informacijos. Psichiatrai ir psichologai visą laiką prieštaringai vertindavo asmenybės ligos diagnozės pagrįstumą. Kai kurie tiki šio darbo svarba ir visą gyvenimą atsidėję siekia kuo didesnio klasifikacijos tikslumo. Kiti, tarp jų ir aš, abejoja, ar galima rimtai kliautis diagnoze, ar ji nėra vien simptomų ir elgesio tipų rinkinys. Vis dėlto esame vis labiau spaudžiami (ligoninių, draudimo bendrovių, valstybės agentūrų) pateikti asmens ligos diagnozę ir kategorijos numerį.

Net ir liberaliausia psichiatrijos nomenklatūros sistema „prievartauja“ kitą asmenį. Jei bendraudami su žmogumi tariamės galį priskirti jį tam tikrai kategorijai, niekada nepažinsime ir nepakeisime jo asmenybės – tos gyvybinės žmogaus dalies, kuri peržengia bet kokias kategorijas. Deramai bendraudami su žmogumi turime pripažinti, kad niekada jo iki galo neperprasime.

Į diagnozes visada žiūrėjau dviprasmiškai. Viena vertus, visada mėgau konkretumą, apibrėžtumą, todėl diagnozės ir tipologijos man visada buvo įdomios. Ypač visada stengdavausi atrasti, kokioms kategorijoms priklausau pati. Kita vertus, man niekada nesisekdavo atrasti, kuriai konkrečiai kategorijai aš priklausau, kokio tipo asmenybė esu. Vis atsirasdavo kas nors, kas neatitinka. Ir neįmanoma, kad atitiktų – niekas nėra apibrėžto tipo. Norint tiksliai suskirstyti žmones į tipus, reikėtų, kad tų tipų būtų 7 milijardai – po vieną kiekvienam žmogui. Dažniausiai sakoma, kad žmogus turi kelis dominuojančius tipus.

Perskaičiusi šią Yalomo pastraipą, susimąsčiau, kuriai gi iš tų dviejų jo įvardintų psichologų grupių aš priklausau. Ir galiausiai supratau, kad abiem. (Panašu, kad Yalomas sukūrė psichologų ir psichiatrų tipologiją iš dviejų tipų – pasikliaunančių diagnozėm ir nepasikliaunančių – bet ir į šitą tipologiją sutilpt nesugebėjau.) Man visada buvo būdinga turėti dvi prieštaringas nuomones vienu metu. Diagnozių ir tipologijų atžvilgiu tai ne išimtis. Tačiau tuo pačiu visada sakiau, kad tos prieštaringos nuomonės manyje susiderina. Ir štai kaip susiderina mano pritarimas ir nepritarimas diagnozėms ir tipologijoms.

Joks pasaulio modelis nėra tikslus. Tai galioja ne tik psichologijoje ar psichiatrijoje, bet ir kituose moksluose. Modelis visada supaprastina realų pasaulį, išmeta smulkmenas, apibendrina, suapvalina – visa tai tam, kad būtų lengviau viską suprasti ir aprėpti. „Žemėlapis nėra teritorija“. Lygiai taip pat, žmogus nėra diagnozė. Tačiau žemėlapis labai padeda susigaudyti toje teritorijoje ir atrasti  tai, ko ieškai (arba žinoti, ar apskritai tai, ko ieškai, ten yra). Lygiai taip pat ir diagnozė – ji padeda susigaudyti. Diagnozė nieko nesako apie paties žmogaus esmę. Ji net nesako apie jo simptomus, nes vienus iš tų simptomų jis gali turėti, kitų – neturėti, turėti papildomus, nepriklausančius tai diagnozei. Tačiau diagnozė padeda suprasti, su kokiais sunkumais žmogus susiduria. Diagnozė padeda suprasti, kad, pvz., žmogus nėra „tinginys“, bet jis tiesiog negali daryti kai kurių dalykų dėl savo ligos. Tipologijos padeda suprasti ryškiausius žmogaus asmenybės bruožus.

Diagnozė yra naudinga, kaip yra naudingas ir žemėlapis. Bet niekas neina per miestą nežiūrėdamas į kelią, o tik spoksodamas į žemėlapį – taip gali atsitrenkti į medį ar į žemėlapyje dar nepažymėtą naują pastatą. Lygiai taip pat ir bendraudamas su žmogumi – žinai jo diagnozę, bet klausaisi, ką sako pats žmogus. Atskiri medžiai diagnozėje nepažymėti.